Mehr Ausdauer beim Joggen - so steigern Sie Ihre Kondition

Joggen ist schon länger in großen Teilen der Bevölkerung eine etablierte Sportart. Joggen macht glücklich und Stress wird dabei abgebaut. Man ist unabhängig von äußeren Faktoren und kann trotz Berufsalltag seine Kondition steigern und mehr Ausdauer trainieren.



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👉 Beim Joggen Ausdauer und Kondition stärken
Um anfangs Herz und Lunge nicht zu überlasten und die Ausdauer zu stärken, joggen Sie die ersten acht Wochen so, dass Sie sich dabei noch normal unterhalten können.
Joggen Sie möglichst zwei- bis dreimal pro Woche. Joggen Sie eher langsam und machen ruhig häufig Pausen, in denen Sie nur gehen. Versuchen Sie anfangs 25 Minuten zu schaffen.

Wenn Sie Zugang dazu haben, können Sie Ihre Kondition dreimal die Woche an verschiedenen Geräten verbessern. Sie können z.B. an einem Tag am Crosstrainer, am nächsten am Ergometer und beim dritten Mal auf dem Laufband trainieren. Dadurch werden Ihre einzelnen Muskelgruppen komplexer angesprochen und werden umfangreicher trainiert. Es ist sehr sinnvoll Intervalltraining zu machen. Dadurch lernt Ihr Körper seine Kräfte gut einzuteilen und Ihre Kondition verbessert sich. Es gibt verschiedene Arten, das Pyramidentraining, das leicht beginnt, kontinuierlich immer anstrengender wird und dann wieder gleichmäßig von der Intensität abnimmt. Hierzu trainieren Sie nach dem Aufwärmen immer abwechselnd intensiv mit einer Minute Pause, wobei die intensiven Abschnitte länger werden. Beginnen Sie 30 Sekunden intensiv und dann eine Minute langsam, dann 45, 60, und 90 Sekunden intensiv mit jeweils 60 Sekunden danach langsamer. Jetzt machen Sie weiter mit 60 intensiven Sekunden, dann wieder 45 und 30 Sekunden. Danach laufen Sie noch so lange langsam weiter, bis ihr Puls unter 120 Schlägen ist.

Um seine Kondition beim Joggen zu steigern ist es sinnvoller die Häufigkeit als die Trainingsdauer zu steigern. Geben Sie Ihrem Körper nach jedem Training die Möglichkeit sich zu regenerieren und trainieren Sie nicht häufiger als fünf Mal in der Woche.

Leicht fortgeschrittene Jogger können Sich am Puls orientieren. Für Ausdauertraining ist das Optimum altersabhängig und durch die Formel 0,75 * (220 – Lebensalter) auszurechnen. Für einen 20jährigen ergibt sich also  z.B. ein idealer Puls von 0,75 * (220 – 20) = 150 Schlägen pro Minute.